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跑马拉松之前注意点啥

2018-04-19 05:26 大连日报

    春暖花开正是运动健身好时节。近期各地的马拉松比赛纷纷开跑,第31届大连国际马拉松赛也即将在下月开赛。若说当下最“热”的运动是什么,跑步绝对是答案之一,而跑步后能参加马拉松比赛也是很多人的目标。但是,马拉松不是你想跑就能跑的。

    首先,建议开跑前先做体检,尤其要做好心血管方面的检查,听取医务人员的专业意见,确认自己是否适合参加马拉松。

    一般来说,要经过4至6个月的日常训练再去参加马拉松。如果本身是运动爱好者,平时有运动习惯的话,经过针对性跑步训练,再去参加半程马拉松把握较大。在半程马拉松的基础上,训练2到3个月也可以尝试挑战人生首个全程马拉松。4到6个月的训练里并不需要每天进行训练,最好是一跑一休。每天进行锻炼,肌肉容易疲惫受伤。

    除了跑步训练还要做其他锻炼。跑步主要锻炼下肢力量,但是腰腹部的力量需要通过其他锻炼来刺激。强度不大的力量训练每天都可以做,比如平板支撑、深蹲等。开跑前几个星期的训练计划要根据个人的情况来看。有的人在开跑的一个星期会停下训练休息,养精蓄锐。有的人则坚持训练,甚至加大训练的量。一般来说,临跑前几个星期的训练不要超过上一个星期的10%。跑前一定要注意休息,睡眠要充足,补充充足的碳水化合物、蛋白质等营养。要做好热身运动,跑时要均衡自己全程的速度,可以先快后慢,也可以先慢后快。跑到终点时不要立即停止跑步,即使累也要尽量慢走一小段,不要很长的时间坐着。

    (本报综合)

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